Happy breggfast! Festeggiamo il “world egg day” !

Fonte preziosa di energia e ricche di proteine, le uova sono le protagoniste di una colazione equilibrata e ricca di gusto. 

Il parere della nutrizionista: le uova, associate a una fonte di fibre, come il pane integrale, aumentano il senso di sazietà durante la mattina. E grazie alla loro versatilità, possono accompagnarsi a qualsiasi ingrediente, dalla frutta alla verdura.

Gruppo Eurovo, in occasione del World Egg Day, svela i benefici delle uova a colazione per iniziare in modo sano ed equilibrato la giornata. Un’abitudine ancora poco diffusa in Italia e che Gruppo Eurovo, con la consulenza della Dottoressa Martina Donegani, biologa nutrizionista, desidera valorizzare facendo conoscere le preziose proprietà che caratterizzano le uova.

Le uova, alleate di una dieta sana ed equilibrata e ideali per iniziare la giornata

Sono pochi gli alimenti che possono vantare un profilo nutritivo valido e completo come quello delle uova. Ricche di proteine di elevato valore biologico, sono anche un’ottima fonte di minerali quali il ferro, indispensabile per la corretta ossigenazione del sangue, lo zinco, utile per il normale funzionamento del sistema immunitario, e il selenio, minerale ad azione antiossidante. Le uova, inoltre, apportano anche utili vitamine, come la vitamina A, importante per la salute della vista e della pelle, e le vitamine del gruppo B, essenziali per il corretto metabolismo energetico dei nutrienti. 

Riscopriamo l’albume, una fonte preziosa di proteine

Grazie al suo sapore e al forte apporto energetico, il tuorlo per molto tempo ha primeggiato nei confronti dell’albume, considerato spesso a torto più “povero” di nutrienti. In realtà, il “bianco d’uovo” è ricco di elementi fondamentali, in primis le proteine: con un peso medio di 30-35 grammi, è costituito per quasi l’88% da acqua e fornisce circa l’11% di proteine, ha poche calorie (43 kcal ogni 100 grammi) ed è povero di grassi. Discorso inverso per il “rosso”, dal contenuto piuttosto elevato di grassi (29%) e quindi dal maggior apporto calorico (325 kcal per 100 grammi). Dal peso medio intorno ai 16-18 grammi, è costituito per il 53,5% di acqua e contiene una maggior quantità di proteine (16% circa), di ferro, di calcio, di fosforo e di vitamina A. Le uova, inoltre, contengono grassi “buoni” (insaturi) e fosfolipidi, che aiutano il corretto sviluppo cerebrale. Per chi deve fare scorta di proteine tenendo al minimo calorie e lipidi, quindi, il solo albume rappresenta una valida opzione per cucinare pasti gustosi e leggeri, come per esempio omelette e pancake proteici per la colazione. 

Fegato, antibiotici, colesterolo: tutte le “fake news” sulle uova da sfatare

Sono molti i “falsi miti” di cui le uova sono vittime. In primis, quello legato al rapporto uova-colesterolo. Innanzitutto, è bene ricordare che è solo il tuorlo a contenerlo, mentre l’albume ne è completamente privo. Inoltre, la dieta influenza solo per il 15-20% la colesterolemia: la maggior parte del colesterolo che si trova nel sangue, infatti, è prodotto dall’organismo stesso a livello del fegato che, in caso nella dieta siano introdotti alimenti che lo contengono, tende a produrne una quantità minore per compensare. Un’ampia e recente metanalisi pubblicata sul British Medical Journal è arrivata alla conclusione che il rischio di infarto e ictus non aumenta consumando un uovo al giorno.

Un’altra fake news da sfatare è quella secondo cui le uova sarebbero nemiche del fegato. Un pregiudizio antico, radicato in tempi in cui non erano disponibili strumenti di diagnosi efficaci come quelli moderni. I dolori addominali che alcune persone provano dopo aver consumato uova, infatti, sono dovuti al fatto che questo alimento può stimolare la contrazione della cistifellea: se questa è infiammata o contiene dei calcoli, si avverte dolore. Le uova, quindi, non sono la causa del disturbo, ma si limitano a segnalarlo. Le conoscenze attuali, inoltre, hanno chiarito che le uova contengono diverse sostanze, ad esempio gli aminoacidi solforati, utili nella cura di alcuni disturbi, anche gravi, che affliggono proprio il fegato. In particolare, gli aminoacidi epatoprotettori come metionina e colina sono utili anche per chi soffre di epatite cronica, mentre l’inositolo aiuta chi ha problemi di steatosi epatica, detta anche “fegato grasso”. 

Infine, è da demolire anche il pregiudizio che “vieta” le uova durante una cura di antibiotici. Non esiste alcuna evidenza scientifica a supporto di questa credenza, salvo il caso in cui si assumano antibiotici sulfamidici: alcuni componenti dell’uovo si possono legare ai sulfamidici nell'intestino, limitando il loro assorbimento.

Poche o troppe? Il corretto consumo a settimana

Come rispondere alla fatidica domanda: “Quante uova mangiare a settimana?”. Nell’ambito di una dieta varia, le linee guida del CREA consigliano il consumo di 2-4 uova a settimana per garantire la varietà delle fonti proteiche. Anche chi soffre di malattie cardiovascolari o diabete può, consultando il proprio medico e nel rispetto del regime alimentare con lui concordato, inserire con regolarità le uova nella propria alimentazione. Stesso discorso, a maggior ragione, vale per gli albumi: non vi sono limiti prestabiliti di consumo, a patto di rispettare il proprio fabbisogno proteico e di mantenere un’alimentazione variegata.

Uova a colazione, una sana abitudine da imparare

Grazie alla loro versatilità, le uova sono un alimento adatto a ogni pasto. Anche, e soprattutto, a colazione. Nonostante la tradizione italiana la consideri un momento “dolce”, una colazione salata a base di uova è un’ottima abitudine per iniziare bene la giornata. Diversi studi, infatti, hanno dimostrato che un consumo di uova a colazione, soprattutto se associato a una fonte di fibre come, per esempio, una fetta di pane integrale, aiuta a tenere a bada i morsi della fame più a lungo durante la mattinata. Le proteine, di cui le uova sono una fonte preziosa, hanno infatti un elevato potere saziante, potenziato ulteriormente dall’effetto della fibra. L’aggiunta di una buona quota proteica alla colazione, abbinata a una riduzione dell’apporto di zuccheri semplici, garantisce un migliore controllo del carico glicemico del pasto e quindi del livello di zuccheri nel sangue, che non subendo brusche variazioni evita la comparsa di attacchi di fame precoci. Per una colazione sana, equilibrata e ricca di gusto le proposte non mancano: sì, per esempio, a un’omelette di albumi e verdura, a uova e pomodorini sopra una fetta di pane integrale o al famoso “avocado toast”

“Nutrienti ed economiche, le uova sono un’eccellente fonte di proteine della migliore qualità biologica, apportano utili sali minerali come il ferro e lo zinco, fattori vitaminici come la vitamina A e le vitamine del gruppo B e contengono una quota importante di lipidi, localizzati nel tuorlo, che non devono destare preoccupazione perché in larga parte di tipo insaturo” commenta la Dott.ssa Martina Donegani, biologa nutrizionista. “Un consumo di 2-4 uova a settimana è ideale per fare il pieno di questi nutrienti, ma se ne possono mangiare anche di più, a patto di mantenere una dieta varia. Iniziare la giornata con una colazione salata, che preveda le uova come fonte proteica e magari del pane integrale come fonte di carboidrati complessi e fibre, è l’ideale per controllare la glicemia ed essere sazi per tutta la mattinata. Non bisogna poi cadere nella trappola delle fake news: le evidenze scientifiche dicono che le uova non fanno alzare il colesterolo, sono sicure e non fanno nemmeno male al fegato, anzi… ”

“L’uovo è un alimento incredibile, versatile e completo, e ideale da gustare anche a colazione. Sono sempre di più gli italiani che amano iniziare la giornata con un momento ‘salato’ e che scelgono proprio le uova come ingrediente principale di questo pasto fondamentale per le loro proprietà. Il World Egg Day è la ricorrenza perfetta per invitare i più scettici a scoprire come una colazione a base di uova possa garantire il giusto boost di energia per affrontare gli impegni quotidiani. In Eurovo, investiamo moltissime risorse nella ricerca e sviluppo per offrire ai consumatori la più vasta e innovativa gamma di prodotti: dalle uova in guscio provenienti da filiere antibiotic-free fino agli ovoprodotti in bottiglia, pronti all’uso e senza sprechi” spiega Federico Lionello, Direttore Marketing e Commerciale di Gruppo Eurovo.

La nostra proposta per una colazione eggcezionale!

avotoast

Per ricordarci che la colazione è il pasto più importante della giornata le Naturelle propone sul proprio sito tante ricette sane e gustose. Scopri da colazione a cena tanti modi creativi di impiegare le uova e arricchire la tua dieta con questo semplice ma prezioso ingrediente.

Al link la nostra colazione super energetica: avo-toast con salmone e uova

BIBLIOGRAFIA DI RIFERIMENTO PER LE INFORMAZIONI SCIENTIFICHE CONTENUTE NEL COMUNICATO STAMPA
Horm Res Paediatr. 2015;83(1):19-25; High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents; Shaoyun Wang 1, Lijuan Yang, Juming Lu, Yiming Mu
The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 6, June 2018, Pages 921–931; Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study; Nicholas R Fuller, Amanda Sainsbury, Ian D Caterson, Gareth Denyer, Mackenzie Fong, James Gerofi, Chloris Leung, Namson S Lau, Kathryn H Williams, Andrzej S Januszewski 
Int J Food Sci Nutr. 2016 Sep;67(6):723-31; The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults - a randomized, controlled, crossover trial; Angela L Bonnema 1, Deena K Altschwager 1, William Thomas 2, Joanne L Slavin 
CREA, Linee Guida per una sana alimentazione, revisione 2018
CREA, Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2019
Agenzia Italiana del Farmaco (AIFA). Interazioni farmaci-alimenti per favorire l'azione terapeutica ed evitare combinazioni potenzialmente dannose
Sito dell’Istituto superiore di sanità 
Donegani G., Donegani M., “Free From Fake”, Biomedia Editore, Milano, 2019
BMJ 2020;368:m513; Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis
Ministero della Salute, Piano Nazionale di Contrasto dell’Antimicrobico-Resistenza (PNCAR) 2017-2020

Articolo a cura della Dott.ssa Martina Donegani