Le proteine dell’uovo sono considerate proteine ideali perché il loro profilo di aminoacidi è usato come standard di riferimento per il confronto di altre proteine alimentari. Grazie alla loro eccellente digeribilità e al contenuto di aminoacidi, le uova sono un’ottima fonte di proteine per gli atleti. Gli atleti richiedono un apporto proteico più elevato rispetto all’attuale dose giornaliera raccomandata (RDA) di 0,8 g / kg / giorno per ottenere adattamenti all’allenamento e migliorare le prestazioni. AND (Accademia di nutrizione e dietetica) e ACSM (American College of Sports Medicine) raccomandano tutti l’ingestione di proteine per gli atleti nell’intervallo 1,2–2,0 g / kg / giorno, con l’ISSN (International Society of Sports Nutrition) che raccomanda 1,4–2,0 g / kg / giorno. Gli atleti di forza e potenza sono in genere raccomandati di consumare nella gamma più alta e gli atleti di resistenza la gamma più bassa, in base alle esigenze individuali.
Un uovo intero ha in media 75 kcal e 6 g di proteine, ma solo 1,5 g di grassi saturi mentre l’albume ha 16 kcal con 3,5 g di proteine ed è privo di grassi.
Gli atleti, soprattutto amatoriali, sono spesso portati a pensare “più è meglio” e finiscono aumentare le proteine oltre le raccomandazioni, ma non valutando la qualità della fonte. Le proteine dell’uovo sono particolarmente importante per gli atleti per la loro completezza amminoacidica e hanno dimostrato di aumentare significativamente la sintesi proteica sia del muscolo scheletrico sia delle proteine plasmatiche dopo l’esercizio di resistenza a dosi di 20 e 40 g. Oltre a fornire una fonte economica e di alta qualità di proteine ricche di leucina (0,5 g di leucina per porzione), le uova sono considerate oggi anche un alimento funzionale per lo sportivo perché in grado di fornire un beneficio per la salute oltre che un’azione sulla performance, grazie alla presenza di componenti fisiologicamente attivi.
È infatti essenziale che gli atleti selezionino gli alimenti che devono costituire la dieta quotidiana per soddisfare le esigenze proteiche, ma anche per salvaguardare la salute e prevenire il fisiologico decremento nella funzione immunitaria che segue un allenamento intenso. Gli importanti nutrienti forniti dalle uova sono la riboflavina (15% RDA), il selenio (17% RDA) e la vitamina K (31% RDA). Le uova sono inoltre ricche di colina, un nutriente ha un ruolo cruciale nella funzione cognitiva e nel mantenimento della concentrazione, anche in vista di una competizione sportiva.
Il contenuto lipidico nel tuorlo d’uovo non varia in modo significativo, ma la composizione degli acidi grassi dipende fortemente dalla dieta della gallina. L’uovo è considerato una buona fonte di acidi linoleici coniugati e svolge quindi un ruolo nella biosintesi del testosterone, promuovendo un ambiente anabolico, importante per gli atleti di resistenza che sono sensibili alle diminuzioni del testosterone osservate con sovrallenamento.
Numerose evidenze scientifiche dimostrano un’aumentata formazione di radicali liberi durante l’attività sportiva ed è per questo che un atleta, sia amatoriale sia professionista, deve supportare le proprie difese antiossidanti per non incorrere in uno stato cronico di stress ossidativo. Le uova forniscono un’ottima fonte di antiossidanti: carotenoidi, luteina e zeaxantina.
Una nota sulla versatilità delle uova: possono essere utilizzate nella maggior parte dei pasti, a colazione, a pranzo o a cena, in versione dolce o salata, da sole o inserite all’interno di ricette più o meno elaborate. Tali proprietà positive aumentano la probabilità degli atleti di rispettare una dieta ricca di proteine complete e dall’alto valore biologico.
Articolo a cura di Dott.ssa Silvia Ambrogio, Biologa Nutrizionista
Bibliografia
International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20 DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun; 11(6): 1289.