UOVA E COLESTEROLO: SFATIAMO UN FALSO MITO!

Per lungo tempo le uova sono state demonizzate per paura del colesterolo, oggi, invece, è scientificamente appurato che non solo non sono un alimento a rischio, ma anzi possono migliorare il livello di colesterolo nel sangue, aumentando quello buono e diminuendo quello cattivo.

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. Essi, infatti, sono utili, anzi indispensabili, per il benessere del corpo, a condizione che vengano consumati con consapevolezza.

I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali). Innanzitutto, vediamo la differenza tra grassi saturi e insaturi.

I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari. I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”. Essi fluidificano le vene e le arterie, mantenendole sane e proteggendo tutto il nostro apparato cardiovascolare.

Come detto prima, però, i grassi, e in particolare il colesterolo, non vanno assolutamente demonizzati: dobbiamo ricordarci che il colesterolo è un componente indispensabile per le nostre membrane cellulari ed è necessario per produrre molti ormoni, tra cui quelli sessuali.

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. Maggiori sono i valori di HDL circolanti, minore sarà il colesterolo cattivo presente.

Dalla teoria alla pratica: focus sulle uova!

La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg. Se pensiamo che un uovo medio contiene circa 220 mg di colesterolo, con un solo uovo al giorno raggiungiamo circa l'80% del fabbisogno giornaliero consigliato.

Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. L’uovo, infatti, contiene anche una buona percentuale di lecitine, nemiche del colesterolo, che aiutano a ridurne l’assorbimento e a mantenerlo basso.

Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6. Le lecitine, quindi, abbassano il colesterolo totale mantenendo, però, pressoché inalterati i livelli di quello buono (HDL).

Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Se giornalmente non introduciamo abbastanza colesterolo con l’alimentazione, infatti, il nostro corpo si sente minacciato e ne produce in eccesso.

Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. In questo modo l’organismo non si sentirà in pericolo e ne produrrà solo quanto realmente necessario, senza eccedere.

Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo. Nel tuorlo sono però presenti anche importanti acidi grassi essenziali, cruciali dal punto di vista sia nutrizionale che salutistico: poiché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli autonomamente (come avviene invece per gli altri acidi grassi), è necessario introdurli con la dieta, ponendo attenzione a quale tipo di grasso scegliere.

Tra gli acidi grassi essenziali ci sono: l’acido linoleico, il cosiddetto ‘omega-6’, di cui l’uovo, alcuni oli vegetali (di semi di girasole, di arachidi, di mais e di soia) e la frutta secca (noci) sono ricchi; e l’acido linolenico o ‘omega-3’, presente principalmente in alimenti come pesce (salmone, sardina, sgombro, tonno), vegetali (noci, pistacchi, arachidi, mandorle, avena, legumi e verdura a foglia verde), oli (olio di lino, di soia, di arachidi, di sesamo, di colza e di oliva) e in parte anche nell’uovo.

In conclusione, all’interno di una dieta sana ed equilibrata, possiamo mangiare tranquillamente fino a 4 uova a settimana, ricordandoci sempre di variare il più possibile le fonti dalle quali attingere tutti i nutrienti necessari.